更年期の症状にはいろいろなものがありますが、「不眠」もその大きな症状の一つです。
更年期になってから、急に寝つきが悪くなった、眠れないという人の場合、更年期の体の変化によって不眠を発症している場合があります。
更年期の症状「不眠」の原因と対策について、まとめました。
更年期の不眠の症状
更年期の症状である「不眠」は、ホルモンバランスの乱れが要因となって起こりやすくなります。不眠の症状には次の4つがありますが、更年期の場合、特に多いのは「入眠困難」と「途中覚醒」です。
- 入眠障害：寝つきが悪くなる
- 中途覚醒：夜中に目が覚める
- 早朝覚醒：朝早い時間に目が覚めてしまう
- 熟眠障害：熟睡することができず、すっきり目覚められない
更年期の不眠の原因
では、更年期になると不眠の症状を訴える女性が増えるのはなぜでしょうか。更年期とは40代以降に起こるものですが、この時期の女性のホルモンは大きく変化します。
女性ホルモンには、エストロゲンとプロゲステロンとがありますが、40代半ばになると、このバランスが大きく崩れてしまいます。
そのため、さまざまな更年期の症状が起こるわけですが、不眠もその中の一つです。
もともと女性ホルモンは眠気にも関連しています。ですので、月経周期に応じて眠気を強く感じる時期とそうでない時期があります。
更年期の女性の場合、ホルモンバランスが睡眠中枢に影響を与えます。
そのため、夜になってもなかなか寝付くことができなくなったり、夜中に目が覚めるということが頻繁に起こるのです。
特に、中途覚醒型不眠に悩む人の場合、同じく更年期の症状であるのぼせやほてりが原因である場合もあります。
さらに、更年期にはトイレが近くなる傾向もあるので、夜中に睡眠を中断する頻度が高くなってしまいます。
更年期の不眠の対処法
更年期になって、なかなか寝付けないという場合、どのような対処法が考えられるでしょうか。
睡眠の1時間前に入浴する
更年期には冷えを感じやすくなりますので、入浴してしっかりと体を温めることはとてもおすすめです。しかし、熱すぎるお湯で入浴してしまうと、目が覚めてしまうこともあります。
さらに、人はいったん上がった体温が下がり始めるときにもっとも入眠しやすいといわれています。そのため、睡眠の約1時間前に入浴するのがおすすめです。
また、熱いお湯ではなくぬるま湯で半身浴をする方が、じんわりと体を温めることになり、より睡眠の質を上げることにつながります。
体内時計を整える
不眠対策としては、体内時計を整えることも効果的です。体内時計を的確に機能させることで、夜ベッドに入ると自然に眠気を感じやすくなります。
体内時計を整えるための具体的な方法は以下のようなことがあります。
- 朝日を浴びる
- 規則正しい食事
- メラトニンを摂取する
- 夜間のブルーライトを避ける
タンパク質・ビタミンBを積極的に摂取する
先ほど触れた「メラトニン」は体内時計を整えるためのホルモンです。また、脳内物質のセロトニンも、寝つきをよくするために増やしたい物質です。
これらメラトニンやセロトニンの原料となるのがたんぱく質で、その生成にビタミンB６が必要です。ですので、普段の食事からたんぱく質やビタミンB６を意識して摂取するようにしてみましょう。
適度な運動を行う(夕方以降の運動はNG)
昼間、しっかりと運動を行うことで適度な疲労感を感じると、入眠しやすくなります。定期的な運動は体温をあげることにも役立ちます。
更年期には、スポーツをしたり、定期的に体を動かすことを行ってみましょう。運動が苦手な人は、ウォーキングやストレッチなどでもかまいません。
体を動かすことは、ストレス発散にもなりますよ。ただし、運動を行った直後は交感神経が活発になります。
そのため、就寝直前の運動は避ける方がよいでしょう。
更年期サプリでケアをする
最近はいろいろな更年期サプリも販売されていますので、これらを利用するのも良い方法です。サポニンや大豆イソフラボンのチカラを借りて、効果的に更年期の不眠対策を行うことが可能です。
更年期サプリによっても、症状ごとに対応しているものがありますので、ご自分に合ったものを見つけてみましょう。
女性ホルモンと睡眠の関係とは？
女性ホルモンと睡眠には深い関係があります。
それは更年期におけるホルモンバランスの乱れが自律神経の正常な作用を阻害してしまうためです。自律神経は交感神経と副交感神経で成り立っています。
これが交互に働いて、バランスよく作用することで、私たちは夜安静にしていると自然と眠りに入ることができるのです。
ところが、ホルモンバランスが乱れると、この自律神経のバランスも乱れてしまいます。
このため、眠りにつくべき時にリラックス担当である副交感神経がうまく機能せず、寝付けないという症状を引き起こしてしまうのです。
熟睡するために効果的な方法
更年期の不眠の症状として、熟睡できないという人もいます。では、朝までしっかり熟睡するためにできることにはどのようなことがあるでしょうか。
睡眠前にスマホやパソコンを触らない
スマホやパソコンの普及により、夜眠る直前までメールやメッセージをチェックしている人も多いでしょう。しかし、スマホやパソコンの画面からはブルーライトという眠りを妨げる光が発せられています。
これは、熟睡することを妨害してしまうので、睡眠前はスマホやパソコンからは距離を置くようにしましょう。
部屋の明るさや温度・静かさを整える
寝室の明るさや温度、騒音なども眠りを妨げる要因になります。ですので、自分の寝室の環境を見直して、必要であれば改善することです。
暖かい飲み物を飲んでから寝る
寝る前に温かい飲み物を飲んで就寝すると、気分がリラックスして熟睡しやすくなります。特に更年期時期の女性の場合、ストレスや心配事が気になる人も多いと思います。
そんなときにもお腹の中から温めることができる飲み物は最適です。ただし、コーヒーや日本茶などはカフェインが入っていますのであまり向いていません。
ホットミルクやココアなどがおすすめです。
アロマを利用する
就寝まえにアロマをつかって気分をリラックスさせることも良い方法です。アロマにはいろいろなタイプがありますので、睡眠に向いているものを選ぶようにします。
おすすめは、ラベンダーやペパーミント、イランイランなどです。アロマ専門店で相談してみると、自分の目的と好みに合った香りを調合してもらうことも可能です。
湯たんぽ・レッグウォーマーで足を温める
夜中に寒くて目が覚めるという人は、湯たんぽやレッグウォーマーもおすすめです。電気毛布やカイロでも代用可能です。
足先が冷えるので靴下を履いて寝る人もいますが、足先の熱がこもらないようにするためには、レッグウォーマーの方がおすすめです。